식을 줄 모르는 ‘러닝붐’으로 겨울철에도 야외 러닝을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 그러나 기온이 낮아지면 무릎 주변의 근육과 힘줄, 인대는 유연성이 감소하고 경직되기 쉽다. 이러한 상태에서 무릎에 나타나는 이상 징후를 무시하고 무리하게 달리면 연골과 인대 등에 과도한 부담이 가해져 통증으로 이어질 수 있다.

특히 러닝 시 주의해야 할 대표적인 무릎 질환으로는 슬개골 연골연화증과 장경인대 증후군이 꼽힌다. 두 질환 모두 초기 관리가 이루어지지 않을 경우 만성적인 무릎 통증으로 진행될 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

계단 내려갈 때 통증 있다면 ‘슬개골 연골연화증’ 의심

슬개골 연골연화증은 무릎 앞쪽에 위치한 슬개골과 대퇴골 사이의 연골이 약해지거나 손상되면서 통증이 발생하는 질환이다. 충분한 준비 운동 없이 달리기를 시작할 경우 슬개골에 가해지는 압력이 증가해 연골 손상을 유발할 수 있다. 또한 겨울철 딱딱한 노면에서의 반복적인 착지 역시 위험 요인으로 작용한다. 주로 계단을 오르내릴 때, 쪼그려 앉았다가 일어날 때, 장시간 앉아 있다가 움직일 때 무릎 앞쪽 통증이 나타난다.

무릎 바깥쪽이 찌릿하다면 ‘장경인대 증후군’ 가능성

장경인대 증후군은 허벅지 바깥쪽에서 무릎 바깥까지 이어지는 장경인대가 반복적인 마찰과 압박으로 국소적으로 염증을 일으키면서 증상을 유발하는 과사용 손상에 의한 질환이다. 주로 무릎을 굽히고 펴는 동작에서 장경인대가 무릎 외측에 돌출되어 있는 대퇴골 외측상과와 반복적인 마찰을 일으키면서 발생한다.

달릴 때나 일정 거리 이상 러닝을 지속한 후 무릎 바깥쪽에 타는 듯한 날카로운 통증을 느낄 수 있다. 대부분은 쉬면 호전되지만 심해지는 경우 일상 보행 중에도 통증이 나타날 수 있다. 특히, 겨울철 빙판길 등 미끄러운 노면을 피하려는 과정에서 자세가 무너지기 쉬운데 이러한 변화가 장경인대에 과부하를 주어 증상을 악화시킬 수 있다.

무릎 통증, 휴식과 운동 조절이 관건

슬개골 연골연화증과 장경인대 증후군은 모두 초기에는 수술 없이 보존적 치료가 우선이다. 통증이 있을 경우 러닝 등 무릎에 부담을 주는 운동을 일시적으로 줄이고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. 또한 허벅지와 엉덩이 주변 근육을 강화하고 유연성을 회복하는 운동 치료가 도움이 된다. 필요에 따라 소염진통제나 체외충격파 등의 물리치료를 병행할 수 있으며 러닝 자세와 운동 강도 등을 조정하는 것도 중요하다.

겨울철 러닝, 이렇게 실천해야 안전

  겨울철에도 안전하게 러닝을 즐기기 위해서는 몇 가지 기본 수칙을 지켜야 한다. 먼저 러닝 전에는 최소 10분 이상 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 무릎 주변 근육과 인대를 풀어주는 것이 필요하다. 또한 쿠션과 접지력이 충분한 러닝화를 착용하고 빙판이나 지나치게 딱딱한 노면, 경사가 심한 길은 가능한 한 피하는 것이 바람직하다.

  고려대학교 안산병원 정형외과 김재균 교수(사진)는 “러닝은 심폐 기능 향상과 면역력 강화에 도움이 될 수 있지만 무릎 통증을 단순한 근육통으로 넘기는 것은 위험하다”며 “러닝 중 무릎 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 하며 통증이 반복되거나 일상생활에서도 불편함이 지속될 경우에는 정확한 진단을 위해 전문의 진료를 받는 것이 필요하다”고 강조했다. 이어 “겨울철 러닝에서는 기록이나 거리보다 안전과 회복을 우선하는 접근이 중요하며 평소보다 보폭을 줄이고 속도를 늦춰 안정적인 자세로 달리는 것이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.