2020년 경자년 이른 설이 달갑지만은 않은 사람들이 있다. 명절 뒤 신체적인 피로감과 통증을 겪은 경험이 있는 경우다.

명절을 앞두고 쉴 틈 없는 가사일, 운전이나 장거리 여행을 떠올리는 사람이라면 명절후유증 부담도 더 크게 다가온다. 명절 후가 괴롭지 않으려면 상황별 어떻게 해야 할까?

◆ 가사노동 집중되는 시간, 주부 손목 건강 주의

명절음식을 장만할 생각에도 스트레스가 생길 만큼 차례상을 차리거나 손님들을 맞이하느라 주부들은 쉴 틈이 없다. 가사일로 움직임이 많은 손목은 평소보다 반복된 사용으로 아프기 십상이다.

요리나 설거지 같은 주방일과 특히 걸레나 행주를 짤 때 손목을 비트는 동작은 손목 신경과 인대를 상하게 해 통증과 저림 증상을 유발한다. 특정 기간에 갑자기 손목을 과도하게 사용하는 경우에는 방치하기 쉬운데, 충분한 휴식을 취해도 통증이 지속되거나 소염진통제를 먹고도 2주 이상 통증이 지속된다면 병원을 찾아야 한다.

반복적인 가사일을 한다면 짧게, 자주 쉬도록 하자. 음식을 빨리 만들고 쉬는 것보다 한 시간에 10분 정도는 휴식을 취해야 손목 통증을 줄일 수 있다.

요리 시 칼 대신 채칼, 믹서기 등을 활용하거나 양손으로 비트는 동작을 수반하는 행주 대신 물티슈, 키친타월을 사용하는 것도 도움이 된다. 최대한 손을 덜 쓰는 것이 좋고, 손목 보호대를 착용하거나 스트레칭을 하는 것도 손목 건강을 지키는 좋은 예방법이다.

◆ 손주 돌보다 삐끗… 황혼 명절증후군 주의

부모님 세대도 명절 기간 체력적으로 부담이 와 ‘황혼 명절증후군’에 시달릴 수 있다. 고된 명절 노동과 더불어 육아로 인한 통증도 주의해야 한다.

아이들의 성장 속도가 빨라 지난 명절의 무게를 생각하고 손주를 갑자기 안아 올리다가 자칫 허리를 삐끗할 수 있다. 손주를 안을 때 보통 아이 체중의 10~15배에 달하는 하중이 허리에 가해져 퇴행성 척추통증 및 척추관협착증의 증상이 악화될 수 있다.

목동힘찬병원 윤기성 원장(신경외과 전문의)은 “노화로 허리 주변 근육과 인대가 약해진 부모님들은 통증이 생긴 후 회복까지 오랜 기간이 필요할 수 있다”며 “평소 요통이나 등의 통증으로 고생하는 경우, 디스크나 척추 관절이 쇠약해진 상태로 반복적인 충격과 갑작스럽게 자세를 바꿀 때 주의해야 한다”고 조언했다.

평소 척추에 부담을 줄일 수 있는 자세들을 기억하는 것이 좋다. 아이를 안아 들어 올릴 때는 허리를 펴고 최대한 몸에 밀착시켜 허벅지 힘을 사용해 들어야 한다. 아이를 안고 있을 때 상체가 앞으로 굽어져 허리에 부담을 줄 수 있으니 가급적 자세와 방향을 바꿔주면서 30분 이내로 짧게 안아주는 것이 좋다. 아이를 안고 나면 몸의 중심이 앞으로 쏠려 허리가 앞쪽으로 활처럼 휘어진다. 이런 자세를 반복하면 허리디스크, 척추전방위증, 척추관협착증이 생길 수 있으므로 아이는 되도록 업고 다니는 것이 좋다.

◆ 여행족, 긴 비행 틈틈이 움직이자!

명절이면 긴 여행을 계획하는 사람이 늘어, 지난 설 연휴에 인천국제공항을 이용한 여객은 하루 평균 20만 명을 넘어 역대 명절 최다 인원을 기록했다. 비행기 안 좁은 좌석에서 장시간 불편한 자세를 취하면 비행 척추 피로증후군에 시달릴 수 있어 주의해야 한다.

긴 비행은 좌석에 앉을 때 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리를 펴고 앉는 자세가 척추에 가장 좋은 자세다. 반면, 엉덩이를 너무 앞으로 빼거나 좌석을 지나치게 뒤로 젖히는 것은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 피해야 할 자세다. 비행기에서 제공하는 쿠션을 받아 허리에 받치고 앉는 것도 도움이 된다.

척추는 서 있거나 누워 있을 때보다 앉는 자세에서 하중을 더 받는다. 움직이기 편한 통로 좌석을 예약해 틈틈이 기지개를 켜며 스트레칭을 하는 것이 좋다.

가급적이면 1~2시간 마다 최소 5분 정도 비행기 통로를 산책하듯 걸어주는 것도 비행 척추 피로증후군 예방에 도움이 된다. 좁은 좌석 발 밑에 가방 같은 짐을 받쳐 무릎을 엉덩이보다 높게 올리면 요통 방지에도 효과가 있다.