기온이 낮아지는 겨울철에는 근육과 인대가 수축되면서 탄력이 줄어든다. 근육이 찬 공기에 노출되면 혈액순환이 원활하지 않아 뻣뻣해지고, 별 다르지 않은 활동에도 통증이 생기거나 부상으로 이어질 가능성이 커진다. 특히 추운 날씨에 충분한 준비운동 없이 갑작스럽게 몸을 움직이다가 어깨 회전근개 손상이나 허리 염좌가 생길 수 있다.

평소에도 준비 운동 없이 팔을 들거나 허리를 비트는 동작은 근육과 인대에 갑작스럽게 큰 긴장을 유발해 부상당하기 쉬워지는데, 겨울철에는 활동량도 줄고 차가워진 외부 기온에 근육이 쉽게 경직되어 관절의 가동 범위도 좁아지게 된다. 이런 상태에서 갑작스럽게 움직이거나 무거운 물건을 들면 어깨, 허리, 무릎이 다칠 위험이 더욱 높아진다.

회전근개 손상은 어깨를 돌려주고 지지해주는 힘줄이 손상되어 아파서 팔을 들거나 돌리기 어렵고, 특히 밤에 통증이 심해지는 질환이다. 요추염좌는 허리 척추 인대가 늘어나거나 찢어지면서 허리를 숙이거나 비틀 때 통증을 유발한다. 초기에는 휴식이나 약물치료로 증상을 완화할 수 있지만 통증이 지속되거나 어깨과 허리의 움직임이 제한된다면 동반되는 다른 손상을 확인하기 위해 정형외과 전문의의 진료를 받아 정확한 원인을 확인해야 한다.

어깨의 근육이나 힘줄의 손상 정도가 심할 경우에는 관절내시경 수술을 통해 손상 부위를 정밀하게 확인하여 치료할 수 있다. 이 수술은 최소 절개로 이루어져 출혈이 적고 회복이 빠르며, 조직 손상을 최소화해 환자의 부담을 줄이는 장점이 있다.

◆ 겨울철 근골격계 질환 예방법

•  외출 전, 10분 이상 가벼운 스트레칭으로 근육을 충분히 이완시킨다.

•  실내에서도 주기적으로 몸을 움직이고, 오랜 시간 같은 자세를 피한다.

•  따뜻한 옷차림과 실내 온도 유지로 체온이 떨어지지 않도록 한다.

•  근육이 뻣뻣하거나 통증이 느껴질 땐 온찜질로 이완시킨다.

•  통증이 3일 이상 지속되면 병원을 방문해 정확한 진단을 받는다.

무엇보다 중요한 것은 ‘예방’이다. 운동 전에는 최소 10분 이상 충분한 스트레칭으로 근육을 이완시키고, 외출 시에는 보온에 신경 쓰는 것이 좋다. 또한 겨울철에는 기온이 낮아지지 않는 실내에서 간단한 근력 운동을 꾸준히 시행하면 근골격계 질환 예방에 큰 도움이 된다.

◆ 집에서도 쉽게 할 수 있는 겨울 근력 운동

•  스쿼트: 허벅지·엉덩이 근육 강화로 하체 체온 유지에 도움.

•  플랭크: 코어 근육 강화로 허리 부상 예방.

•  밴드 스트레칭: 어깨와 팔 관절을 부드럽게 풀어 회전근개 손상 예방.

•  발끝 들기: 종아리 근육과 혈액순환 강화로 냉증 완화.

•  벽 푸쉬업: 상체 근육 활성화와 어깨 긴장 완화에 효과적.

이런 동작들은 특별한 장비 없이도 실내에서 쉽게 실천할 수 있으며, 하루 10분 정도 꾸준히 반복하는 것만으로도 근력, 근육의 유연성유지에 도움이 된다.

  겨울철에는 ‘몸의 온기’를 지키는 것이 중요하다. 난방 기구에만 의존하지 말고, 스스로 열을 내는 근육을 만들어 두는 것이 진짜 겨울 준비다. 꾸준한 스트레칭과 근력 운동은 단순한 체력 관리뿐 아니라, 체온 유지와 부상 예방의 첫걸음이 된다.

에스엘서울병원 남지훈 원장(사진 정형외과 전문의)은 “운동 전 충분한 준비운동과 체온 유지만으로도 많은 부상을 예방할 수 있다”며 “찬 공기에 노출되면 근육과 인대가 경직되면서 부상 위험이 높아지기 때문에, 만약 겨울철 활동을 하다가 통증이 생겨 지속될 경우에는 조기에 정확한 진단을 받아서 제대로 치료받는 것이 회복도 빠르다 ”고 조언했다.