추운 겨울이 가고 싱그러운 봄의 기운이 한창이다. 예년 같으면 따뜻해진 날씨에 외부활동이 늘어나는 시기이지만 코로나바이러스 감염증(COVID)-19으로 인해 많은 사람들이 외출을 삼가고 있다. 실내에서만 생활하다 보면 운동 부족으로 인해 체력이 약해지고 면역력이 떨어져 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다. 그러므로 실내에서라도 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 건강관리를 하는 것이 중요하다. 어떤 운동이 우리에게 조금이나마 도움이 될 수 있을까? 대전을지대학교병원 재활의학과 정강재 교수(사진)의 도움말로 실내 운동법에 대해 알아본다.

실내에 가만히 있기보단 적당한 운동으로 건강관리 해야

실내에서 할 수 있는 운동은 크게 운동기구를 사용하는 운동과 없이 하는 운동으로 구분해 볼 수 있다. 특별한 운동기구 없이 할 수 있는 운동으로는 스트레칭, 팔굽혀 펴기, 물구나무 서기 등이 있고, 출퇴근 시 계단을 이용하거나 짧은 거리는 걷는 것도 도움이 된다.

운동기구를 사용하는 운동에는 러닝머신이나 실내용 자전거 타기, 기구를 사용한 윗몸일으키기와 스테퍼, 아령 등이 있다. 이러한 운동기구는 자신의 건강상태와 나이 등 신체적 조건을 충분히 고려하여 선택하는 것이 바람직하다.

▲ 간편하게 건강 지키는 ‘코로나‘시대 실내운동법

1. 실내자전거 타기

유산소운동의 대표주자인 자전거 타기는 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있어 부담 없이 할 수 있는 운동으로 꼽힌다. 심폐기능을 강화하고 근육을 단련시켜 혈액 순환이 제대로 이루어지게 하며, 다이어트에도 효과적이다. 비만이 있거나 무릎에 관절염이 있는 사람의 경우에는 러닝머신보다 체중 부하가 적은 실내용 자전거 타기는 것이 좋다.

자전거를 탈 때의 운동 강도는 가볍게 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋으며 유산소 운동의 효과를 증진시키기 위해 한번에 20-30분 정도 시행하는 것이 도움이 된다. 시행 후에는 적절한 휴식을 취하고, 운동을 시작하기 전 스트레칭과 같은 충분한 준비운동을 해줘야 한다. 안장 높이는 무릎 통증을 막기 위해 페달이 밑으로 내려왔을 때 발이 다 닿을 수 있을 정도로 조절한다.

2. 요가

요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 운동인데, 간단한 동작만으로 심신의 안정과 운동효과를 볼 수 있다. 또한 허리통증 등 근 골격 통증에 일부 효과가 있으며, 시행할 때는 본인의 근력이나 유연성 수준에 맞게 무리하지 않아야 한다. 간단한 동작도 효과가 있으니 규칙적으로 시행하는 것이 중요하다. 배우지 않았다고 어렵게 생각하지 말고 유튜브 등을 활용해 따라하며 즐기는 것도 좋은 방법이다.

3. 계단 오르기

계단 오르기는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 운동법 중 하나다. 가볍게 숨이 차고 적당히 땀이 나는 정도로 해주고, 20~30분 운동 후 10분정도 쉬어준다. 10~15층 정도의 높이를 자신의 페이스에 맞게 하루 1~2번 정도 하는 것이 좋으며 시간이 없다면 출퇴근 시간을 활용하는 것도 방법이다. 무릎관절이 약하거나 무리가 가는 것 같다면 계단을 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용한다. 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하고 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어준다. 허리는 굽히지 않고 곧추세우도록 한다. 시행 후 관절이나 허리에 통증이 있다면 무리하게 시행하지 않는 것이 좋다.

4. 그 외 가볍게 즐길 수 있는 운동

집에서 생수병 혹은 무게감이 나가는 베개를 이용해 근력운동을 할 수 있다. 런지 운동은 생수병이나 베개를 손에 쥐고 한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작에서 양팔을 내리고, 앉았다 일어서는 동작에서 숨을 내쉬면서 팔을 다시 든다.

스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 근력 운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다. 스쿼트를 할 때는 허리를 펴고, 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 허리, 무릎에 무리가 가지 않는다. 처음에는 안전성을 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다. 그 밖에도 의자에 앉아서 한쪽 무릎을 펴면서 몸과 다리가 90도가 되도록 들어 올린 채 10초 정도 버틴 후에 내리는 동작을 양발을 교대로 10회정도 시행하는 것도 슬관절 주위 하체 근력을 강화하는 좋은 운동이다.

대전을지대학교병원 재활의학과 정강재 교수는 “실내에서 운동도 실외운동과 마찬가지로 10분정도 가벼운 준비운동이 필요하다”며 “운동 전 가벼운 스트레칭이나 맨손체조 등으로 몸의 긴장을 풀어주고, 운동 후에도 같은 방식의 10분 정도의 정리운동으로 노폐물을 제거하고 이완하는 것이 몸의 회복을 위해 반드시 필요하다.”고 말한다.