푹푹 찌는 계절, 여름이다. 시원한 실내에서 에어컨, 선풍기 바람이나 쐬며 꼼짝 않은 채로 지내고 싶지만, 안타깝게도 건강관리는 계절을 막론하고 우리에게 꾸준함을 요한다.

여름철에는 더위로 인해 운동시간과 방법 등에 특별히 신경을 써야 한다. 날씨를 고려하지 않고 무작정 운동하는 것은 오히려 건강을 해칠 우려가 있기 때문이다.

을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수(사진)의 도움말로 여름철 건강운동을 위한 수칙을 소개한다.

▲ 여름운동이 겨울운동보다 어려운 이유는

일반적으로 더운 여름보다 추운 겨울철이 운동하기 더 힘들 것이라 생각하는 사람들이 많다. 추위에 몸이 움츠러들고, 움직임이 둔해지기 때문이다. 그러나 겨울보다 여름이 운동을 하기에 더욱 힘들다. 기온이 높을 때 우리 몸의 심장이 더 많은 일을 해내기 때문이다.

고온 다습한 여름철에는 땀이 많이 나는 반면 증발은 빨리 이루어지지 않는다. 그러므로 발한기능에 의한 체온조절이 잘 안 될 수 있다. 이때 심장은 피부의 광범위한 부위에 혈액을 공급, 발한 기능을 촉진시키려 한다. 결국 겨울철보다 여름철에 체력 소진이 더 빨리 오는 것이다.

따라서 여름철에는 되도록이면 온도가 높은 오전 10시부터 오후 3시까지는 실외운동을 피하는 것이 좋다. 불가피하게 야외운동을 해야 할 경우에는 모자를 쓰거나, 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라주는 것이 좋다. 시간은 하루 30분에서 1시간 사이가 적당하다.

여름철에는 도심 속 새벽운동도 자제하는 것이 바람직하다. 낮에 강한 태양열에 의해 지표면이 달궈지면서, 오염물질이 대기 중으로 올라갔다가 기온이 떨어지는 새벽에 집중적으로 내려오기 때문이다.

▲ 철저한 준비와 워밍업은 필수

여름철 건강하게 운동을 즐기기 위해서는 준비운동과 체력 유지가 필수조건이다. 또 운동 시 발생할 수 있는 사고에 대비해 기초지식을 습득하는 것도 중요하다.

달리기의 경우 초보자들이 부담 없이 하기에 적당한 상태는 운동 능력이 60% 정도 되는 시점부터이다. 그 시점까지 끌어올리려면 충분한 스트레칭과 후에 천천히 걷기부터 시작하는 것이 좋다.

등산도 너무 욕심을 부려 처음부터 무리하게 속력을 내는 것은 위험하다. 부상을 피하기 위해서는 자신의 체력과 능력에 맞게 단계적으로 스피드를 올리도록 하고, 코스 중간 중간에 자주 휴식을 취하는 것이 좋다.

운동복은 빛 반사율이 높은 흰색계통이 좋다. 몸보다 큰 것으로 헐렁하게 입어야 피부 트러블이 발생하지 않는다. 가능하면 셔츠를 바지 밖으로 내놓고, 가끔씩 털어 주는 것이 좋다.

체중감량을 위해 무리하게 땀복을 입고 운동하는 경우가 있는데, 각별한 주의가 필요하다. 땀이 많이 흐르고 증발이 되지 않으면 체온이 급격히 상승하면서 열 쇼크로 사망할 우려가 있기 때문이다.

을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “덥다고 상의를 탈의한 채 운동을 하면 피부가 태양에 과도하게 노출되기 때문에 피부암에 걸릴 확률이 높아진다”며 “운동 시 얇은 면의 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 주기 때문에 가급적이면 옷을 입고 운동하는 것이 좋다”고 조언한다.

▲ 풍부한 수분섭취, 이온음료도 괜찮을까?

운동으로 열이 발생하고 체온이 상승하면, 우리 몸은 이를 조절하기 위해 땀 분비량을 증가시킨다. 이때 땀으로 수분이 소비된 만큼 다시 보충해줘야 한다.

따라서 운동 중에는 목이 마르지 않더라도 생수 1컵(150~200ml)을 30분 정도의 간격을 두고 규칙적으로 마셔야 한다. 커피나 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 소변량을 증가시켜 오히려 탈수를 부추기므로 피해야 한다. 또 운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산음료보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다.

특히 운동 중 마시는 이온음료가 우리 몸에 미치는 영향에 대해 궁금해 하는 사람들이 많다. 을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “1시간 이상 운동을 할 때에는 순수한 물만으로 부족한 수분과 전해질을 모두 보충하기 어렵기 때문에 이온음료가 좀 더 도움이 된다”며 ”그러나 당분이 10% 이상 함유된 이온음료는 오히려 수분 흡수율을 저하시킬 수 있다”고 지적한다.