젊은 여성 사이 몸의 무리를 덜 주는 '건강한 다이어트'를 추구하는 경향이 늘어났다. 대체로 짧은 기간 빠르게 효과를 보거나 섭취 칼로리를 극히 제한하는 다이어트 선호는 줄고, 당 섭취를 줄이고 저혈당지수 탄수화물을 챙기는, 혈당관리 다이어트 선호는 늘어난 것으로 조사됐다.  

◆혈당 관리+다이어트 모두 원해...단기 다이어트는 하락세

지방흡입 특화 의료기관 365mc는 지난 3월 방문 고객 578명(대부분 여성)을 대상으로 조사한 상반기 설문조사 결과를 15일 발표했다. 설문에는 20대(172명)와 30대(296명)가 81%로 대부분을 차지했으며 △40대 78명 △50대 27명으로 순으로 많았다. 

설문 결과, '요즘 가장 관심있는 다이어트 방법'을 묻는 질문에, '당질제한(저당·건강한 탄수화물)'이 27.4%로 가장 높았다. 이어 △'제로칼로리 음식 혹은 저칼로리 음식'이 22.4% △단기간 할 수 있는 다이어트 16.4% △최신 다이어트 치료약(위고비 등) 15.3% △칼로리 제한 다이어트9.5% 순으로 높았다.

특히 '당질제한'의 경우 지난해 하반기 실시한 같은 설문 조사(고객 469명 참여)와 비교해 6.0%p(포인트) 높아졌고, '제로칼로리 음식 혹은 저칼로리 음식' 역시 2.7%p 늘었다. 반대로 같은 기간 '단기간 다이어트'는 3.8%p 하락했으며, 최신 다이어트 치료제와 칼로리 제한 다이어트도 각 1.9, 0.8%p 떨어졌다.

당질제한 다이어트는 설탕이 많이 함유된 △과자 △아이스크림 △케이크 등 디저트를 먹지 않고, 쌀·밀 대신, 당 함량이 낮은 현미, 파로(곡물)로 대체해 섭취하는 방법이다. 혈당스파이크를 부르는 빵, 면, 떡 등 정제 탄수화물 역시 지양한다. 전반적으로 당분 섭취를 최대한 줄이고 혈당을 크게 높이지 않는 건강한 탄수화물 비중을 늘리는 방식이다.

선호도가 두 번째로 높았던 제로칼로리 음식을 먹는 것 역시 혈당 건강과 관련 있다. 실제로 가당 음료를 대신해 제로칼로리 음료를 마시면 혈당 악화 위험을 줄일 수 있다. 제로 식품이 일반 식품 대비 혈당 상승 폭이 적었다는 국내 연구 결과도 있다.

설문 결과를 두고 전문가는 젊은 여성 층에서 건강한 다이어트를 선호하는 경향이 늘었다고 평가했다. 365mc 노원점 채규희 대표원장은 "전체 칼로리를 제한하는 방식은 충분한 영양 섭취를 못할 가능성이 크고, 단기 다이어트도 눈에 띄는 효과를 빠르게 보기 위해 '무작정 굶기'가 포함될 수 있어 건강에는 좋지 못했다"고 말했다.

이어 "지금은 사람들 사이 당질을 제한해 혈당을 관리하고, 정제 탄수화물 대신 저혈당 탄수화물을 먹는 등 비교적 건강한 방식을 더 선호하게 됐다"며 "젊은 세대를 중심으로 헬시플레저(Healthy Pleasure, 건강한 즐거움)를 선호하는 경향이 커졌고 천천히 늙는 '저속노화'가 건강트렌드로서 큰 유행세를 탄 이유로 보인다"고 덧붙였다.  

◆당질제한 다이어트 더 건강하게 하는 방법은?

당질제한 다이어트는 칼로리 제한 다이어트와 달리 식단 전체 칼로리보단 '당 함량'에 집중한다. 이에 다이어트가 길어지면서 폭식 위험도 증가하는 칼로리제한 다이어트에 비해 요요현상이나 폭식증 위험이 적다. 칼로리 제한을 두지 않고 당질이 적은 음식 위주로 영양소를 충분히 채우는 것이 핵심이기 때문이다.

당질제한 다이어트를 시작하는 사람이라면 밥과 면류, 빵, 감자 같은 고당 전분 음식과 설탕이 많이 첨가된 디저트류는 최대한 피하고 △고구마·통곡물 △백색 육류 △콩류 △채소 △해초 등을 식단에 충분히 챙기는 것이 바람직하다.

아울러 식후 과일을 먹는 습관은 혈당을 급격히 높일 수 있어 피하는 편이 낫다. 소스나 케첩 등 단맛이 나는 조미료, 절임이나 각종 조림 요리 등도 설탕을 많이 사용해 주의가 요구된다.

글로벌365mc대전병원 전은복 식이영양센터장은 "당질제한 다이어트는 체지방감소, 공복혈당감소, 혈중콜레스테롤 수치저하, 고혈압 개선 등 다양한 건강상 이점이 있다"며 "다만 매 끼니 당질제한식을 하면 근손실, 어지럼증이 생길 수 있어 하루 한끼만 실천하는 것이 바람직하다"고 조언했다.

전문가가 ‘픽’한 당질제한식에는 어떤 것이 있을까. 다음은 전 센터장이 제안한 끼니간 참고하면 좋은 당질제한식이다.

아침: △무가당 두유와 계란 1~2알, 호두·아몬드 등 견과류 조금 △무가당 그릭요거트, 견과류, 계란 1~2알

점심: 일반식을 먹되, 단백질과 채소가 적절히 포함된 한식메뉴를 권장한다.

저녁: 저녁은 '저탄수화물 고단백식'이 좋겠다. △닭·오리고기 150~200g에 야채찜 △새우·오징어·장어·연어 150~200g에 채소 △순두부계란탕 혹은 찜(두부는 반모)과 채소 △돼지 혹은 소 살코기 200g과 채소